Ejercicio a partir de los 60: por dónde empezar

Nunca es tarde para empezar a hacer ejercicio. El músculo responde al entrenamiento a los 60, a los 70 y a los 80 años. Lo que cambia con la edad no es la capacidad de mejorar, sino cómo hay que plantearlo. En esta guía tienes qué recomiendan los organismos de salud, por qué la fuerza es lo primero y cómo dar los primeros pasos con seguridad.

Por qué es tan importante moverse a partir de los 60

A partir de los 30 años perdemos de forma natural entre un 3 y un 5 % de masa muscular por década, según los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos. Con la edad, esa pérdida (la sarcopenia) se acelera. Y la fuerza se pierde todavía más rápido que el músculo: una revisión científica publicada en Frontiers in Physiology recoge que, en personas mayores, la fuerza cae entre 2 y 5 veces más deprisa que la masa muscular: a los 75 años se pierde en torno a un 3–4 % de fuerza al año en hombres y un 2,5–3 % en mujeres.

En el día a día, eso se traduce en que cuesta más levantarse de una silla, subir escaleras o cargar la compra, y en más riesgo de caídas. La buena noticia es que el entrenamiento frena y revierte buena parte de esa pérdida.

Fuentes: NIH, «Desacelerando la sarcopenia» y Mitchell et al., 2012.

Qué recomienda la OMS para mayores de 65 años

Las directrices de la Organización Mundial de la Salud de 2020 recomiendan a las personas mayores:

• Actividad aeróbica: entre 150 y 300 minutos a la semana de intensidad moderada (por ejemplo, caminar a paso ligero), o entre 75 y 150 minutos de intensidad vigorosa.
• Fuerza: ejercicios para los grandes grupos musculares dos o más días a la semana.
• Equilibrio y fuerza combinados: actividad «multicomponente» tres o más días a la semana para mejorar la capacidad funcional y prevenir caídas.
• Menos tiempo sentado: sustituir tiempo sedentario por cualquier actividad, aunque sea ligera, ya aporta beneficios.

Fuente: Directrices de la OMS sobre actividad física y hábitos sedentarios (2020).

Antes de empezar

• Si tomas medicación, tienes alguna enfermedad crónica (tensión alta, diabetes, problemas de corazón) o te han operado hace poco, habla antes con tu médico y cuéntaselo también a tu entrenador.
• Empieza por debajo de lo que crees que puedes hacer. El objetivo de las primeras semanas es crear el hábito, no cansarse.
• Si durante el ejercicio notas dolor en el pecho, mareo o una falta de aire desproporcionada, para y consulta con tu médico.

Por dónde empezar: tres pilares

1. Fuerza

Es lo más importante y lo que más se descuida. No hacen falta máquinas complicadas: los mejores ejercicios se parecen a los gestos del día a día.

• Levantarse y sentarse de una silla sin ayudarse de las manos.
• Subir y bajar un escalón.
• Empujar contra una pared o una mesa.
• Tirar de una goma elástica hacia el pecho.
• Coger un peso del suelo con la espalda recta y dejarlo en alto.

2. Equilibrio

Mantenerse sobre un pie cerca de un apoyo, caminar poniendo un pie delante del otro o sortear obstáculos sencillos. Pocos minutos, casi a diario, marcan la diferencia en la prevención de caídas.

3. Actividad aeróbica

Caminar es el punto de partida más sencillo. Empieza por paseos de 10 o 15 minutos y ve alargándolos hasta llegar a los 150 minutos semanales que recomienda la OMS.

Errores frecuentes

• Hacer solo caminatas. Caminar es muy bueno, pero no sustituye al trabajo de fuerza.
• Tener miedo a las pesas. Con cargas adecuadas y buena técnica, el entrenamiento de fuerza es seguro y es lo que más protege.
• Ir demasiado rápido. Subir la intensidad de golpe es la forma más rápida de lesionarse y abandonar.
• Entrenar en clases masivas sin que nadie corrija. A esta edad, la técnica y la progresión importan más que nunca.

Preguntas frecuentes sobre ejercicio a partir de los 60

¿Es seguro levantar pesas a partir de los 60?

Sí, con una progresión adecuada y buena técnica. El trabajo de fuerza es precisamente una de las recomendaciones principales para esta edad, porque ayuda a mantener la masa muscular, el hueso y la autonomía. Se empieza con cargas ligeras y se sube poco a poco.

¿Qué hago si tengo artrosis o dolor en las rodillas?

En la mayoría de los casos, el ejercicio adaptado ayuda: fortalecer los músculos que rodean la articulación suele reducir el dolor y mejorar la función. Se eligen ejercicios y rangos de movimiento que no molesten y se evitan los impactos que la rodilla no tolera.

¿Cuánto tiempo tardaré en notar mejoría?

Muchas personas notan en pocas semanas que se levantan de la silla con más facilidad, suben mejor las escaleras o se sienten más seguras al caminar. Las mejoras de fuerza se consolidan en dos o tres meses de entrenamiento constante.

¿Necesito ir a un gimnasio?

No necesariamente. Muchas personas mayores no se sienten cómodas en un gimnasio convencional. Una sala privada, sin esperas ni ruido, y con alguien pendiente de cada ejercicio suele ser un entorno mucho más agradable para empezar.

Entrenamiento para mayores en Santander

En Pila entrenamos a personas mayores de 60 en sala privada, sin público, con parking gratuito y adaptando cada ejercicio a tu situación médica. Te entrena Borja, graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, solo, en pareja o en grupo de cuatro personas como máximo. Así trabajamos el entrenamiento para mayores.