Menopausia y fuerza: por qué empezar a entrenar ahora

La menopausia cambia el cuerpo más de lo que suele contarse. Con la caída de los estrógenos se acelera la pérdida de hueso y de músculo, cuesta más mantener el peso, y muchas mujeres conviven durante años con sofocos y peor descanso. Entre todo lo que se puede hacer, el entrenamiento de fuerza es de lo que más evidencia tiene detrás, y los años alrededor de la menopausia son justo el momento en que más rinde empezar.

Este artículo es informativo y no sustituye la valoración de tu médico o ginecóloga.

Qué cambia en el cuerpo con la menopausia

• Hueso. Los estrógenos protegen el hueso. Cuando bajan, la pérdida se acelera: según la Bone Health & Osteoporosis Foundation, una mujer puede perder hasta un 20 % de su densidad ósea en los cinco a siete años siguientes a la menopausia.
• Músculo. La masa muscular ya disminuye poco a poco desde los 40, y en esta etapa el proceso se nota más: menos fuerza, más cansancio al subir escaleras o cargar peso.
• Grasa corporal. Es habitual que, sin cambiar de hábitos, aumente la grasa en la zona abdominal.
• Sofocos, sueño y ánimo. Los síntomas vasomotores afectan al descanso, y el mal descanso afecta a todo lo demás.

Qué dice la evidencia sobre la fuerza en la menopausia

Protege el hueso. El hueso responde a las cargas. En el ensayo LIFTMOR, 101 mujeres posmenopáusicas con baja masa ósea entrenaron 8 meses, dos sesiones supervisadas de 30 minutos por semana, con peso muerto, sentadilla, press de hombros y saltos. El grupo de fuerza mejoró la densidad ósea de la columna lumbar y del cuello del fémur frente al grupo control, que hizo ejercicio suave. Un matiz importante: se empezó con un mes de técnica y cargas ligeras, y todo el programa fue supervisado.

Puede reducir los sofocos. En un ensayo sueco publicado en la revista Maturitas, 65 mujeres posmenopáusicas con sofocos moderados o intensos se repartieron entre un programa de fuerza de 15 semanas, tres días por semana, y un grupo control. En el grupo que entrenó, los sofocos se redujeron aproximadamente a la mitad en comparación con el grupo control.

Mantiene el músculo, y el músculo trabaja por ti. Es el tejido que más glucosa consume y el que te permite seguir levantándote del suelo, cargando la compra o subiendo cuestas sin pensarlo. Mantenerlo ahora es invertir en autonomía para dentro de veinte años.

Por eso la Organización Mundial de la Salud recomienda a todos los adultos al menos dos días por semana de fuerza, además de 150 a 300 minutos de actividad aeróbica moderada.

Por qué empezar ahora y no más adelante

La pérdida de hueso es más rápida en los primeros años tras la menopausia. Lo que ganes o conserves ahora es la reserva con la que llegarás a los 60 y a los 70. No es tarde si ya han pasado años: el músculo y el hueso responden al entrenamiento a cualquier edad. Pero cuanto antes se empieza, más margen se tiene.

Cómo empezar a entrenar fuerza en la menopausia con seguridad

1. Habla con tu médico si hay algo que valorar: osteoporosis ya diagnosticada, fracturas previas, problemas cardiovasculares o de tensión, o cualquier duda sobre tu tratamiento.
2. Técnica antes que carga. Las primeras tres o cuatro semanas sirven para aprender los movimientos con poco peso y buena postura.
3. Movimientos básicos. Sentadilla (por ejemplo, a un banco), bisagra de cadera (peso muerto con kettlebell), empuje (press de hombros o flexiones inclinadas), tracción (remo) y cargar peso caminando (paseo del granjero).
4. Carga que suponga un esfuerzo real. Las pesas de un kilo sirven para empezar, no para quedarse. El hueso y el músculo responden a cargas que cuestan; se llega a ellas subiendo poco a poco y con supervisión.
5. Impacto, si tu cuerpo lo tolera. Pequeños saltos o bajar de un escalón con control estimulan el hueso. Se introducen de forma gradual.
6. Cuida el suelo pélvico. Si notas pérdidas de orina al saltar, toser o levantar peso, coméntalo y consulta con una fisioterapeuta de suelo pélvico. No es motivo para dejar de entrenar, sino para adaptar los ejercicios.

Una semana tipo para empezar

• Dos días de fuerza, de 45 a 60 minutos, con al menos un día de descanso entre ellos.
• Caminar a buen ritmo el resto de días, hasta sumar unos 150 minutos a la semana.
• Una sesión de fuerza podría ser: calentamiento de movilidad; sentadilla a banco, 3 series de 8; peso muerto con kettlebell, 3 de 8; press de hombros, 3 de 8; remo con mancuerna, 3 de 10; paseo del granjero, 3 tramos de 30 metros; y cinco minutos de equilibrio.

Errores frecuentes

• Hacer solo cardio. Caminar, nadar o la bici son buenos para el corazón, pero no sustituyen a la fuerza para el hueso y el músculo.
• Quedarse siempre con el mismo peso. Si el ejercicio ya no cuesta, ha dejado de ser un estímulo.
• Miedo a «ponerse grande». Con dos o tres sesiones a la semana lo que se gana es fuerza y firmeza, no volumen.
• Intentar reducir la tripa con abdominales. La grasa no se elimina por zonas; lo que funciona es el conjunto de fuerza, actividad diaria y alimentación.
• Empezar fuerte y sin técnica. Es la forma más rápida de acabar con una molestia y abandonar.

Preguntas frecuentes sobre menopausia y fuerza

¿Es tarde si pasé la menopausia hace años?

No. En el ensayo LIFTMOR participaron mujeres de 65 años de media, con baja masa ósea, y aun así mejoraron. Se empieza desde donde estés y se progresa según responde tu cuerpo.

¿El entrenamiento sustituye al tratamiento hormonal o a la medicación para el hueso?

No. Lo complementa. Cualquier decisión sobre tratamiento hormonal o fármacos para el hueso corresponde a tu médico.

¿Me van a desaparecer los sofocos?

En muchas mujeres se reducen, pero no en todas ni en la misma medida. Aunque no cambien, la fuerza sigue protegiendo hueso y músculo, y suele mejorar el descanso y el ánimo.

¿Necesito ir a un gimnasio?

No hace falta. Lo importante es que las cargas sean suficientes y que alguien revise la técnica. Muchas mujeres se sienten más cómodas en una sala privada, sin esperas ni público.

Fuentes: Bone Health & Osteoporosis Foundation, ensayo LIFTMOR (Journal of Bone and Mineral Research, 2018), ensayo sobre fuerza y sofocos (Maturitas, 2019) y OMS, actividad física.

Entrena la fuerza en la menopausia en Santander

En Pila trabajamos en sala privada, con el entrenador presente en cada sesión y un plan adaptado a tu punto de partida: si hay osteoporosis, molestias articulares o dudas con el suelo pélvico, lo tenemos en cuenta desde el primer día. También puedes entrenar con amigas en grupo reducido, de cuatro personas como máximo. Así trabajamos el ejercicio adaptado a la salud; reserva una primera sesión de valoración y empezamos por lo que tu cuerpo necesita.